Täglich eine warme Mahlzeit

Versteckter Zucker

In fertigen Nahrungsmitteln ist meist zu viel Zucker enthalten. Das sieht man zum Beispiel beim Joghurt: Ein handelsüblicher Erdbeerjoghurt enthält schon mal drei Esslöffel Zucker pro Becher. »Beim Selbermachen kann ich die Zuckermenge bestimmen«, erklärt Elke Grimpe. Wer einen Becher Joghurt und zerkleinerte Erdbeeren mit einem Teelöffel Zucker zusammenrührt, »schmeckt die echten Erdbeeren heraus. In den fertigen Joghurts dagegen wird der Geschmack vor allem durch Aromen erzeugt.«

Der Kräutergarten

Kräuter haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. Petersilie enthält viele Vitamine und Mineralien, zum Beispiel Kalzium, das für den Knochenaufbau wichtig ist. Thymian wirkt anregend und Lavendel beruhigt. Kresse hat einen harntreibenden Effekt. Am besten sollte man frische Kräuter verwenden, die noch alle Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Aber auch tiefgekühlte Kräuter sind zu empfehlen, weil sie sofort nach der Ernte verarbeitet werden, wodurch die Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Bei getrockneten Kräutern werden die Vitamine zerstört und der Geschmack geht verloren. »Getrocknetes Basilikum – da können Sie genauso gut Stroh essen«, erklärt Elke Grimpe.

 Sollte man Fertiggerichte meiden?

»Unsere Lebensmittel werden komplizierter«, hat Elke Grimpe beobachtet. Speziell die Fertigprodukte enthalten Inhaltsstoffe, die wir nicht in solchen Mengen zu uns nehmen sollten. Dazu zählen zum Beispiel Salz, Zucker, Phosphate und gehärtete Fette. »Kochen ist ganz einfach. Ich brauche nur zwei Töpfe«, erklärt die Ernährungsberaterin. Wenn es mit dem Pflücken von Kräutern beginnt, ist das außerdem eine sinnliche Erfahrung.

Wer sich einen Salat mit Öl und Essig zubereiten oder ein Steak braten will, für den ist es gut zu wissen, welche Öle oder Fette sich dafür am besten eignen. Aufgrund der Regalmeter an Produkten in den Supermärkten hat der Verbraucher oft die Qual der Wahl.

Die Anteile einfach (gelb), mehrfach (grün) ungesättigter und gesättigter (rot) Fettsäuren verschiedener Öle.

Fette und Öle in der Nahrung dienen als Energielieferanten und sind wichtige Zellbausteine. Sie enthalten einerseits einfach oder mehrfach ungesättigte und andererseits gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fleisch- und Wurstwaren sowie Butter vor. Ein Zuviel wäre ungesund, da dies zu einem erhöhten Cholesterinwert führen kann.

Öle mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken positiv auf das Herz-Kreislauf-System. Distel-, Raps-, Oliven-, Mandel- oder Sonnenblumenöl zählen zu dieser Gruppe. Mit ihnen lassen sich schmackhafte Salate zubereiten.

Doch diese Öle haben einen Nachteil: »Distel- oder Mandelöle werden schnell ranzig. Wegen des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren sind sie nicht lange haltbar«, erklärt Elke Grimpe. Sie rät daher, Salatöl in kleinen Mengen zu kaufen oder schnell zu verbrauchen.

Beim Einkauf ist darauf zu achten, dass die Öle kalt gepresst und nicht raffiniert sind. Außerdem rät die Ernährungsberaterin davon ab, sogenanntes Pflanzenöl zu kaufen: »Das ist eine Mischung aus verschiedenen Ölen, die billig auf dem Markt eingekauft werden und zudem technologisch aufwendig verarbeitet sind. Damit tun Sie sich nichts Gutes.«

Ein weiteres Kriterium für den Einsatz von Ölen in der Küche ist der sogenannte Rauchpunkt. In der Bratpfanne zersetzen sich kalt gepresste Raps- oder Olivenöle bereits bei Temperaturen zwischen 130 und 190 Grad. Es ist zwar möglich, damit bei geringer Hitze Bratkartoffeln zu brutzeln, doch um ein Steak anzubraten, ist ein Öl oder Fett erforderlich, das mehr Hitze verträgt. Palmkernfett kann problemlos auf 220 Grad erhitzt werden, der Rauchpunkt von raffinierten Ölen und Butterschmalz liegt ebenfalls oberhalb von 200 Grad. Aber diese Fette und Öle haben einen Anteil von über 80 Prozent an gesättigten Fettsäuren und sind deshalb ungesünder. »Ein Steak nimmt das Fett zum Anbraten kaum auf, wohingegen paniertes Fleisch oder Pommes Frites diese Fette und Öle sehr stark aufsaugen. Das sollte man wissen, wenn man sich gesund und kalorienbewusst ernähren will«, sagt Grimpe.

Wer auf Dauer große Mengen tierischer Fette zu sich nimmt, tut sich nichts Gutes. Sie enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber nicht nur Butter, sondern auch Wurst, Käse, Schmalz und Fleisch enthalten diese Fette. Darum empfiehlt Ernährungsberaterin Elke Grimpe, die Gesamtmenge von tierischen Nahrungsmitteln zu reduzieren, denn ein Zuviel davon ist ungesund. »Besonders fetthaltig sind die feinen Wurstsorten. Reduzieren Sie zum Beispiel den Verbrauch von Leberwurst. Weichen Sie auf magere Fleischsorten wie Putenfleisch aus, und schöpfen Sie bei gekochtem Rindfleisch das schwimmende Fett ab. Damit ist bereits viel erreicht.«

Wer zusätzlich von Butter auf Margarine umsteigen möchte, hat im Supermarkt eine große Auswahl. Hauptbestandteil des Brotaufstrichs sind rein pflanzliche Fette, zum Beispiel Oliven-, Soja- oder Palmöle. Doch auch mit dem Pflanzenfett nimmt man Kalorien zu sich, das sollten besonders Menschen bedenken, die auf ihr Gewicht achten wollen. Möglicherweise erklärt das auch die Beliebtheit der sogenannten Halbfettmargarine. »Durch einen chemischen Prozess ist der Wasseranteil hier auf über 50 Prozent erhöht worden«, erklärt Grimpe: »Man kauft teuer haltbar gemachtes Wasser. Wer normale Margarine halb so dick aufstreicht, hat den gleichen Effekt wie bei der Halbfettmargarine.«

Zu empfehlen ist auch ein Blick auf die Inhaltsstoffe. »Lassen Sie Margarinesorten im Regal stehen, die gehärtete Fette enthalten. Wasser sollte nicht an erster oder zweiter Stelle der Inhaltsstoffe stehen – und umso kürzer die Liste, desto besser die Margarine«, rät Grimpe.